Δεν χρειάζεσαι μια αδύνατη ρουτίνα για να γυμνάσεις αποτελεσματικά το σώμα σου. Και η Σακίρα φαίνεται να το γνωρίζει αυτό. Ενώ γνωρίζουμε εδώ και καιρό ότι το hip thrust είναι από τις αγαπημένες της ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτών της, υπάρχει μια άλλη κίνηση στο πρόγραμμά της που ξεχωρίζει ακριβώς για την απλότητά της: ένα ισομετρικό squat με μια μπάλα, που εκτελείται κόντρα σε έναν τοίχο και συνδυάζεται με μικρές κινήσεις ανοίγματος και κλεισίματος των ποδιών. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης είναι ιδανική για τη διατήρηση της δύναμης στα πόδια και τους γλουτούς.
Γιατί το Squat της Σακίρα λειτουργεί
Με την πρώτη ματιά, φαίνεται πολύ εύκολο για να είναι αποτελεσματικό. Η άσκηση συνίσταται στο να κρατάτε καθίσματα με την πλάτη σας ακουμπισμένη σε έναν τοίχο, ενώ τα πόδια σας διατηρούν την μυϊκή ένταση. Μπορεί να ενταθεί προσθέτοντας βάρος στα χέρια σας και, όπως κάνει η Σακίρα, τοποθετώντας μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας για να αυξήσετε την πίεση στο εσωτερικό των μηρών σας.
Μπορεί κάτι τόσο απλό να κάνει πραγματικά τη διαφορά μετά τα 40 ; Η σύντομη απάντηση είναι ναι, αν και όχι ακριβώς για τους λόγους που συνήθως νομίζουμε. Επειδή πίσω από αυτή την κίνηση κρύβεται κάτι πολύ πιο σημαντικό από την αισθητική: η διατήρηση των μυών, της σταθερότητας και της ανεξαρτησίας καθώς περνούν τα χρόνια.
Για τον Manuel Trijueque, προπονητή αθλητών υψηλού επιπέδου και συγγραφέα του βιβλίου Healthy, Free, Alive: Basic Laws for Nutrition and Body Care, τα οφέλη αυτού του είδους ασκήσεων είναι πιο επιστημονικά από ό,τι φαίνονται. «Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι απλές, προσβάσιμες και πολύ αποτελεσματικές για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης χωρίς την ανάγκη για δραστηριότητες υψηλής έντασης», εξηγεί. Προσφέρει επίσης μια ιδιαίτερα σχετική προειδοποίηση για όσους είναι άνω των 40 ετών: «Από την ηλικία των 40-50 ετών, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα αν δεν την διεγείρουμε, ειδικά στα πόδια και τους γλουτούς. Και το σώμα κατανοεί μια πολύ βασική αρχή: ό,τι δεν χρησιμοποιείς, το αποβάλλεις»., λέει στο ισπανικό HOLA!
Τι είναι ένα ισομετρικό squat;
Το λεγόμενο ισομετρικό squat ή αλλιώς wall sit, ανήκει σε μια οικογένεια ασκήσεων που είναι τόσο διακριτικές όσο και αποτελεσματικές: τις ισομετρικές ασκήσεις. Πρόκειται για στατικές στάσεις που απαιτούν έντονη ενεργοποίηση του κορμού και των μυών, ιδανικές για βελτίωση της δύναμης, της σταθερότητας και αποκατάσταση τραυματισμών. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο ωφέλιμες μετά από μια ορισμένη ηλικία. Ενδυναμώνουν τους μύες χωρίς να ασκούν σημαντική πίεση στα γόνατα ή τις αρθρώσεις και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ένα στάδιο που το σώμα αρχίζει να την χάνει φυσικά.
Ωστόσο, ο Trijueque προτρέπει τους ανθρώπους να μην παρασυρθούν από βιντεάκια στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. «Δεν υπάρχουν μαγικές ασκήσεις», προειδοποιεί. Προσδιορίζει το φαινόμενο που περιβάλλει το κίνημα της Σακίρα: «Η άσκηση στον τοίχο υπάρχει εδώ και δεκαετίες. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μετατρέπουν χρήσιμα εργαλεία σε ιογενείς μόδες». Ο ειδικός προχωρά ένα βήμα παραπέρα και επισημαίνει το μεγάλο σύγχρονο λάθος: «Πολλοί άνθρωποι αντικαθιστούν τον πραγματικό σχεδιασμό με βίντεο Instagram τριάντα δευτερολέπτων». Το πρόβλημα, εξηγεί, δεν είναι η ίδια η άσκηση, αλλά η σκέψη ότι μια μόνο κίνηση μπορεί να αντικαταστήσει τις συνεπείς συνήθειες.
Αν και πολλοί άνθρωποι συνδέουν αυτήν την άσκηση αποκλειστικά με το αδυνάτισμα του εσωτερικού των μηρών, ο Trijueque εξηγεί ότι αυτή η κίνηση γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και όλους τους σταθεροποιητικούς μύες των γοφών και της κοιλιάς. Η προσθήκη μιας μπάλας ανάμεσα στα πόδια, όπως κάνει η Σακίρα, αυξάνει επίσης την ενεργοποίηση των προσαγωγών, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για το εσωτερικό των μηρών.
Ο γυμναστής επιμένει να αποφεύγει μια υπερβολικά απλουστευτική άποψη για το σώμα. «Το να το περιορίσουμε μόνο σε «εσωτερικούς μηρούς» ή «γλουτούς» είναι μια υπεραπλούστευση. Το ανθρώπινο σώμα δεν λειτουργεί σε μεμονωμένα μέρη όπως ένα μηχάνημα γυμναστικής. Λειτουργεί σε μυϊκές αλυσίδες και μοτίβα κίνησης», εξηγεί.
Το πρόβλημα δεν είναι η αντιγραφή της άσκησης της Σακίρα. Το πρόβλημα είναι η πεποίθηση ότι μία μόνο άσκηση μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα. «Αυτό είναι το μεγάλο λάθος της ψηφιακής εποχής», ισχυρίζεται ο Trijueque. «Σήμερα, κάποιος βλέπει ένα viral βίντεο και νομίζει ότι επαναλαμβάνοντας αυτήν την κίνηση θα επιτύχει υγεία, σφριγηλότητα ή μακροζωία. Και δεν λειτουργεί έτσι». Το σώμα, επιμένει, χρειάζεται κάτι πολύ λιγότερο θεαματικό αλλά πολύ πιο αποτελεσματικό: πλαίσιο, εξέλιξη και εξατομίκευση. «Αυτό που βοηθάει ένα άτομο μπορεί να τραυματίσει ένα άλλο ή να είναι εντελώς άχρηστο».
