Πόσα squats (καθίσματα) μπορείς να κάνεις χωρίς να σταματήσεις; Η απάντηση δεν εξαρτάται μόνο από την ηλικία σου. Η μυϊκή δύναμη, η κινητικότητα, η φυσική κατάσταση, το σωματικό βάρος, η εμπειρία στην άσκηση και η σωστή τεχνική στα καθίσματα ανά ηλικίαπαίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Ωστόσο, ορισμένα ενδεικτικά όρια μπορούν να βοηθήσουν όσους θέλουν να αποκτήσουν μια γενική εικόνα για τη φυσική τους κατάσταση.
Πριν ξεκινήσεις, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι δεν υπάρχει ένας αριθμός καθισμάτων που να θεωρείται ιδανικός για όλους. Τα όρια που χρησιμοποιούνται από το American Council on Exercise (ACE) αποτελούν γενικούς δείκτες και όχι ιατρικό τεστ ή υποχρεωτικό στόχο. Αφορούν καθίσματα με το βάρος του σώματος, χωρίς πρόσθετα βάρη, και προϋποθέτουν σωστή εκτέλεση.
Πόσα squats θεωρούνται καλά ανά ηλικία;
Σύμφωνα με τα ενδεικτικά όρια που παρουσιάστηκαν από το ACE, ο αριθμός των squats διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα και το φύλο.
Γυναίκες
| Ηλικία | Μέσο ενδεικτικό εύρος | Πάνω από τον μέσο όρο |
|---|---|---|
| 18–25 ετών | 29–36 | 37–43 |
| 26–35 ετών | 25–32 | 33–39 |
| 36–45 ετών | 20–26 | 27–33 |
| 46–55 ετών | 16–21 | 22–27 |
| 56–65 ετών | 13–17 | 18–24 |
| 65+ ετών | 12–16 | 17–23 |
Άνδρες
| Ηλικία | Μέσο ενδεικτικό εύρος | Πάνω από τον μέσο όρο |
|---|---|---|
| 18–25 ετών | 35–43 | 44–49 |
| 26–35 ετών | 31–39 | 40–45 |
| 36–45 ετών | 27–34 | 35–41 |
| 46–55 ετών | 22–28 | 29–35 |
| 56–65 ετών | 18–24 | 25–31 |
| 65+ ετών | 16–21 | 22–28 |
Οι αριθμοί αυτοί δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μέτρο της συνολικής υγείας ενός ανθρώπου. Ένα άτομο μπορεί να εκτελεί λιγότερα καθίσματα λόγω τραυματισμού, αρθρίτιδας, περιορισμένης κινητικότητας ή απλώς επειδή δεν έχει προηγούμενη εμπειρία στην άσκηση. Αντίστοιχα, ένας άνθρωπος που γυμνάζεται συστηματικά μπορεί να ξεπερνά τα συγκεκριμένα όρια.
Γιατί τα squats είναι σημαντικά όσο μεγαλώνουμε
Τα squats ενεργοποιούν κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ απαιτούν συντονισμό, έλεγχο του κορμού και ισορροπία. Η κίνηση μοιάζει με πολλές δραστηριότητες της καθημερινότητας, από το να σηκωθούμε από τον καναπέ μέχρι το να καθίσουμε σε μια καρέκλα.
Η ικανότητα να εκτελούμε την κίνηση με έλεγχο μπορεί να συνδέεται με τη λειτουργικότητα και την ανεξαρτησία μας, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες. Ωστόσο, η απόδοση στα καθίσματα δεν αποτελεί από μόνη της πλήρη αξιολόγηση της δύναμης, της ισορροπίας ή του κινδύνου πτώσης.
Σε μελέτη που αναφέρεται σε δημοσιεύματα για τη λειτουργική φυσική κατάσταση, η καλύτερη επίδοση σε τροποποιημένη δοκιμασία ημικαθίσματος συνδέθηκε με καλύτερες επιδόσεις στη βάδιση και την ισορροπία σε μεγαλύτερους ενήλικες. Η συγκεκριμένη συσχέτιση, όμως, δεν σημαίνει ότι ένας συγκεκριμένος αριθμός καθισμάτων προβλέπει την υγεία κάθε ανθρώπου.
Η σωστή τεχνική είναι σημαντικότερη από τον αριθμό
Αν θέλεις να δοκιμάσεις πόσα καθίσματα μπορείς να κάνεις, μην επικεντρωθείς μόνο στο να αυξήσεις τις επαναλήψεις. Η σωστή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα ή τον συνολικό αριθμό.
- Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
- Κράτησε το βάρος σου σταθερό στο μέσο των πελμάτων.
- Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, σαν να θέλεις να καθίσεις σε καρέκλα.
- Λύγισε τα γόνατα χωρίς να χάνεις τον έλεγχο της κίνησης.
- Κράτησε τον κορμό σταθερό και απόφυγε τις απότομες κινήσεις.
- Σήκω αργά, πιέζοντας το έδαφος με τα πέλματα.
Όσοι ξεκινούν τώρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια καρέκλα ως βοήθημα ή να περιορίσουν το βάθος του καθίσματος. Αν υπάρχει πόνος, ζάλη, τραυματισμός ή γνωστό πρόβλημα στις αρθρώσεις, είναι προτιμότερο να ζητηθεί καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας ή εξειδικευμένο γυμναστή.
Το σημαντικότερο δεν είναι να συγκρίνεις τον εαυτό σου με έναν πίνακα ή με κάποιον άλλον της ίδιας ηλικίας. Είναι να παρατηρείς αν μπορείς να εκτελείς την κίνηση με ασφάλεια, έλεγχο και σταδιακή βελτίωση. Η ποιότητα της κίνησης και η συνέπεια στην άσκηση έχουν μεγαλύτερη αξία από το να κυνηγάς έναν αριθμό.
